Krafttraining

Das schwache Geschlecht ganz stark!

Für Frauen, die jenseits der 30 schlank, leistungsfähig, fit und gesund bleiben möchten, ist Krafttraining sogar noch wichtiger als für Männer.

Krafttraining ist etwas für harte Männer. Wer das glaubt, liegt falsch. Frauen, die ihre Figur und Fitness bis ins hohe Alter erhalten möchten, sollten sogar noch mehr darauf achten als Männer, regelmäßig die Muskeln zu fordern. Denn ab 30 verlieren unsportliche Frauen alle zehn Jahre durchschnittlich fünf Prozent ihrer Muskulatur. Dieser Muskelabbau geht bei „ihr“ – hormonbedingt – sogar noch schneller vor sich als bei „ihm“: Frauen sind durch den von Natur aus niedrigen Testosteronspiegel nicht wie Männer in der Lage, ihre Muskulatur relativ lange zu erhalten.

Ein Kilo mehr pro Jahr
Inaktive Frauen über 40 verlieren ihre Muskelmasse sogar doppelt so schnell wie Männer, die Bewegung verweigern. Nur durch den Verlust an Muskelmasse bringt „sie“ im Schnitt jedes Jahr ein Kilo mehr auf die Waage. Je älter Frauen sind, desto wichtiger ist es, mit Muskelaufbau den Kalorienbedarf zu erhöhen.

Aber: Mit gezieltem Training kann man diesen Vorgang in relativ kurzer Zeit aufhalten – und umkehren. Denn Krafttraining bewirkt eine Reduzierung des Körperfettanteils und eine Erhöhung des Energieverbrauchs im Körper.

Während Männer meist einen Zugewinn an Muskelmasse anstreben, verfolgen Frauen mit dem Training eher eine Gewichtsreduktion. Der Anteil der Muskulatur an der gesamten Körpermasse liegt bei Frauen bei etwa 25 bis 35 Prozent, Männern bestehen zu rund 40 bis 45 Prozent aus Muskeln. Damit ist die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan im Körper. Eine hohe Muskelmasse erhöht den Gesamtenergieumsatz des Körpers – und formt den Körper ästhetisch.

Verschiedene Schwerpunkte
Während Männer mit dem Krafttraining eher den Oberkörper betonen möchten, liegt der Fokus bei Frauen häufig bei den unteren Extremitäten. Sie wollen ihre Körpermitte, also Bauch, Beine und Po straffen. Denn bei „ihr“ lagern sich hier als erstes die ungeliebten Fettpölsterchen ab.

Ob Mann oder Frau, anzustreben ist in beiden Fällen ein ausgewogenes Krafttraining für den ganzen Körper. Denn auch Muskulatur, die im Oberkörper aufgebaut wird, verbrennt Kalorien und trägt damit bei Frauen zu einem höheren Grundumsatz bei.

Übrigens: Viele Frauen haben Angst, mit Krafttraining „unweibliche Muckis“ aufzubauen. Viele Untersuchungen zeigen jedoch: Das schwache Geschlecht verliert mit dem richtigen Training eher an Körperumfang, Männer legen an Muskelmasse zu.

Frauen werden knackiger
Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormone, Frauen besitzen von Natur aus nicht jenen hohen Testosteronspiegel, der es dem Mann ermöglicht, reichlich Muskelmasse aufzubauen. Mit demselben Workout wie ihre männlichen Trainingskollegen erreicht sie vorwiegend Folgendes: Ihr Körper sieht fester, knackiger und durchtrainierter aus, die Muskelmasse erhöht sich aber nicht wesentlich.

Selbst Frauen, die intensiv trainieren, legen in den ersten drei Monaten vielleicht ein halbes Kilo an Muskelmasse pro Monat zu. Gleichzeitig kann „sie“ jedoch drei bis acht Kilogramm Fett verlieren. Nach dieser Anfangsphase stagniert der Muskelaufbau bei „ihr“ in der Regel. Frauen haben einfach nicht die genetischen Voraussetzungen für intensives Muskelwachstum.